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    周一，早上十公里长跑，回来吃早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，十点吃上午餐，一个小时步伐练习，半个小时重沙袋练习，十二点吃午餐，午睡，两点半开始基础身体训练（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双杠练习）一个半小时，四点吃下午餐，四点半开始步伐练习一个小时，铁棍击打轮胎半个小时，吃晚餐，六点半开始肌肉练习（深蹲，卧推，重量待定），八点吃宵夜，慢跑五公里后休息。

    周二，早上十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，上午餐，一个小时腿法重沙袋练习，半个小时拳法重消袋练习，午餐，午睡，基础身体训练，下午餐，空击练习，抗击打练习，晚餐，肌肉练习（腿举，下盘练习），宵夜，慢跑五公里。

    周三，十里公长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，上午餐，手靶、腿靶练习，午餐，午睡，基础身体训练，下午餐，抗击打练习，铁棍打轮胎，晚餐，固定单车练习，宵夜，慢跑五公里。

    周四，十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，上午餐，肌肉放松，午餐，午睡，肌肉放松，下午餐，抗击打练习，放松，晚餐，放松，肖夜，休息。

    周五，十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎，上午餐，梨球练习，腕部肌肉练习，午餐，午睡，基础身体训练，下午餐，颈部肌肉训练，晚餐，肌肉器械练习，宵夜，慢跑休息。

    周六，十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎，上午餐，拳法、腿法重沙袋练习，手靶练习，午餐，午睡，基础肌肉练习，下午餐，颈部肌肉练习，晚餐，抗击打练习，器械练习，宵夜，慢跑休息。

    周日，十里公长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎，上午餐，休息……

    看着邱教练给自己制定的训练科目，郑文哲暗自点头，不愧是专业的教练，确实是不错。

    他很清楚，人在上午的时候，是最精神的，当然，不排除有些没有休息好的人，上午的时候犯困，但郑文哲这么大的训练量，他是不可能休息不好的，所以他每天早上都很清醒。

    每天上午的训练，基本上都是以技术为主，这样更容易让人记的住，而下午就算是经过了午餐，也会有一些迷迷糊糊的，这个时候再进行身体上的训练，自然是最好的。

    毕竟身体上的训练，是不需要太动脑子的，而且现在有了这些人，郑文哲连自己记数都免了。
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